హాఫ్ మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళిక మరియు చిట్కాలు
ఈ సగం మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళిక నాకు 10 హాఫ్ మారథాన్‌లకు పైగా నడపడానికి సహాయపడింది మరియు మీ సగం మారథాన్ శిక్షణకు కూడా ఇది మీకు సహాయపడుతుందని నేను ఆశిస్తున్నాను! ప్రారంభకులకు సగం మారథాన్ శిక్షణ కోసం గొప్ప చిట్కాలతో నిండినందున మొత్తం పోస్ట్ చదివారని నిర్ధారించుకోండి.
ఒక వారం క్రితం నేను ప్రకటించాను నా ఫేస్బుక్ పేజీ మేలో ఇండి 500 హాఫ్ మారథాన్‌ను నడపడానికి నేను సైన్ అప్ చేశాను మరియు నా సగం మారథాన్ శిక్షణ ప్రారంభమైంది. నేను సగం మారథాన్‌ను నడపబోతున్నానని చెప్పిన ప్రతిసారీ, ప్రజలు ఎల్లప్పుడూ ఓహ్ గోష్, మీరు చాలా అద్భుతంగా ఉన్నారు, నేను ఎప్పుడూ అలా చేయలేను. కానీ ఏమి అంచనా, నేను మీరు పందెం. మీరు పరిగెత్తేంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నంత వరకు, మీరు సగం మారథాన్‌ను నడపవచ్చని నేను పందెం వేస్తున్నాను. ఇది పని, కానీ మీరు దీన్ని చెయ్యవచ్చు.
మొదటి దశ మీరు మూడు మైళ్ళు సులభంగా నడపగల స్థితికి చేరుకుంటుంది. మీరు ఇంకా అమలు చేయకపోతే, నా చూడండి అమలు ప్రారంభించడానికి ఐదు సులభమైన మార్గాలు . మీరు మూడు మైళ్ళు పరిగెత్తిన తర్వాత, ఈ పోస్ట్‌కు తిరిగి వచ్చి మీ సగం మారథాన్ శిక్షణతో ప్రారంభించండి!
సరే కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం. మీ మొదటి (లేదా 100 వ) సగం మారథాన్‌ను నడపడానికి ఇవి నా ఐదు ఉత్తమ చిట్కాలు. నేను గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా 10 హాఫ్ మారథాన్‌లకు పైగా పరిగెత్తాను మరియు మరెన్నో నడపాలని ప్లాన్ చేస్తున్నాను; ఈ మూడు చిట్కాలు ప్రతిసారీ నన్ను ముగింపు రేఖలో పొందుతాయి.
ఈస్టర్ బింగో కార్డులు ఉచితంగా ముద్రించబడతాయి
హాఫ్ మారథాన్ శిక్షణ చిట్కాలు
# 1 - సగం మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికను కలిపి ఉంచండి
నేను ముందు చెప్పాను, సగం మారథాన్ నడపడం పని మరియు శిక్షణ తీసుకుంటుంది. ఇది మీ ఫస్ట్ హాఫ్ మారథాన్ అయితే మరియు మీరు ముగింపు రేఖను దాటినట్లు నిర్ధారించుకోవాలనుకుంటే, దీన్ని చేయడానికి మీకు ప్రణాళిక అవసరం. నేను నడుపుతున్న మొత్తం 10+ సగం మారథాన్‌ల కోసం ఒకే ప్రాథమిక సగం మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికను (కొద్దిపాటి మార్పులతో మాత్రమే) ఉపయోగించాను. మీరు 10 మైళ్ల పరుగు పరుగెత్తే వరకు ఇది క్రమంగా మీ మైళ్ళను పెంచుతుంది. మీరు 10 మైళ్ళు నడపగలిగితే, మీరు చేయగలరని నేను దాదాపు హామీ ఇవ్వగలను 13.1 మైళ్ళు పరిగెత్తండి ; ఇది నిజంగా చాలా భిన్నంగా లేదు. నేను సాధారణంగా శిక్షణా ప్రణాళికను ప్రింట్ చేస్తాను, తేదీలను జోడిస్తాను మరియు నా ట్రెడ్‌మిల్ పక్కన ఒక కాపీని ఉంచుతాను, తద్వారా ఆ రోజు నా పరుగు ఎలా ఉంటుందో నాకు తెలుసు.
ముద్రించదగినదాన్ని పొందడానికి మీ మొదటి పేరు మరియు ఇమెయిల్ చిరునామాను క్రింది రూపంలో నమోదు చేయండి. ఫారం క్రింద చూపబడకపోతే, ముద్రించదగిన ఫైల్‌లను డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి ఫారమ్‌ను పొందడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.
44 సంఖ్య కనిపిస్తుంది
<< హాఫ్ మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికను డౌన్‌లోడ్ చేయండి >>
# 2 - మీ శిక్షణలో స్థిరంగా ఉండండి.
నా కోసం, సగం మారథాన్ శిక్షణ ఈ సుదీర్ఘ ఓర్పు పరుగు కోసం నా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం. శిక్షణా ప్రణాళికలోని గమనికలలో, మీరు మీ షెడ్యూల్‌కు అవసరమైన విధంగా వర్కౌట్‌లను మార్చవచ్చని నేను పేర్కొన్నాను (అనగా, మీ దీర్ఘ పరుగులకు ఆదివారాలు బాగా పనిచేస్తే, వాటిని ఆదివారం మార్చండి మరియు తదనుగుణంగా అన్నింటినీ తరలించండి). కానీ ముఖ్యమైనది నిలకడ మరియు వ్యాయామాలను పొందడం. మీ శరీరం 2+ గంటలు పరుగును నిర్వహించగలదని మీరు ఆశిస్తున్నట్లయితే, మీరు దానిని సిద్ధం చేయడానికి సరైన సమయం ఇవ్వాలి. మీరు ప్రణాళిక ప్రకారం మొదటి మూడు వారాల శిక్షణ చేస్తే, వచ్చే వారానికి ఒకసారి మాత్రమే నడపాలని నిర్ణయించుకోండి మరియు మీ దీర్ఘకాల పరుగును దాటవేయండి, ఈ ప్రణాళిక పనిచేయదు, ప్రత్యేకించి ఇది మీ మొదటి రేసు అయితే. కాబట్టి అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొనడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి మరియు మీరు ఏదైనా దాటవేస్తే, క్రాస్ శిక్షణను దాటవేయండి. వారానికి ఎక్కువ పరుగులు లేవు, కాబట్టి అవన్నీ పొందడం చాలా ముఖ్యం.
# 3 - బాగా తినండి
విజయవంతమైన సగం మారథాన్ శిక్షణకు ఇది నాకు కీలకం. మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఎక్కువ పోషకమైన ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు మీ శరీరం పరుగుల్లో మెరుగ్గా పనిచేస్తుందని మీరు గమనించవచ్చు. మరియు ముందు రోజు రాత్రి విందు కోసం జిడ్డైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ తిన్నప్పుడు ఉదయం 10 మైళ్ళ పరుగు చేయడం ఎంత చెడ్డదో నేను మీకు చెప్పదలచుకోలేదు. మీరు మొత్తం 30 చేయవలసి ఉందని లేదా వెర్రి ఆహారం తీసుకోవాలి అని నేను అనడం లేదు, మీరు మీ శరీరంలో ఏమి ఉంచుతున్నారనే దాని గురించి మరింత శ్రద్ధగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మీద చనిపోయిన బరువు కంటే ఇంధనంగా ఉపయోగపడే వస్తువులను తినడానికి ప్రయత్నించండి. పరుగులు.
ప్రస్తుతం మేము దీన్ని ఉపయోగిస్తున్నాము మొత్తం 30 భోజన పథకం మా శరీరానికి ఆజ్యం పోసేందుకు పోషకమైన ఆహారాన్ని పుష్కలంగా పొందడం కానీ మీరు పరుగెత్తేటప్పుడు మీకు ఉత్తమమైన అనుభూతిని కలిగించే ఏమైనా చేయండి!
# 4 - మీ శరీరంతో ఓపికపట్టండి.
మిమ్మల్ని పరిగెత్తకుండా చేసే ఏవైనా గాయాలు లేదా వాస్తవమైన విషయాలను మినహాయించి, మీ శరీరం అక్కడకు చేరుకుంటుంది. చివరికి. కానీ మీ శరీరంతో ఓపికపట్టండి, ముఖ్యంగా మీరు ప్రారంభించినప్పుడు. మీ శరీరం 10 మైళ్ళు నడపడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, బాత్రూమ్ విరామం తీసుకోవడానికి లేదా మీ సూపర్ టైట్ దూడలను విస్తరించడానికి మీరు మీ పరుగులో ఆగాలి. మీరు మరో ఐదు మైళ్ళు పరిగెత్తగలరని మీకు అనిపించే రోజులు ఉంటాయి మరియు మూడు మైళ్ల పరుగును పూర్తి చేయడానికి మీరు ప్రతి చివరి దశను క్రాల్ చేస్తున్న రోజులు ఉంటాయి. ఓపికపట్టండి మరియు అది మనలో ఉత్తమంగా జరుగుతుందని గ్రహించండి. రేపు బాగుంటుంది.
# 5 - మీరే రివార్డ్ చేయండి
ఇది SOOOO ముఖ్యమైనది. సానుకూల ఉపబలాలను ఇచ్చినప్పుడు ప్రజలు మంచిగా చేస్తారు. మీరు సగం మారథాన్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత మీరే రివార్డ్ చేయవద్దు (అది పెద్ద బహుమతిగా ఉంటుంది), మీరు వెళ్ళేటప్పుడు మీరే రివార్డ్ చేయండి. ప్రతిరోజూ నేను చేసే పనుల్లో ఒకటి నేను ఇప్పుడే పూర్తి చేసిన వ్యాయామం మీద స్టిక్కర్ ఉంచడం. నేను ప్రకాశవంతమైన మరియు మెరిసే నక్షత్రంతో వ్యాయామాన్ని కప్పిపుచ్చేటప్పుడు ఆ చిన్న చర్య కూడా నన్ను ఎలా నవ్విస్తుందో చాలా ఆశ్చర్యంగా ఉంది.
44 దేవదూతల సంఖ్య ప్రేమ
నేను కూడా చాలా కాలం తర్వాత మంచి నిద్రపోయేలా చేయాలనుకుంటున్నాను, నెట్‌ఫ్లిక్స్‌లో నా అభిమాన ప్రదర్శనను చూడటానికి కొన్ని గంటల సమయం, నేను ఒక వారం మొత్తం శిక్షణ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరియు అలాంటి ఇతర చిన్న విషయాలు. మీరు చేయకూడదనుకున్న వ్యాయామం పూర్తి చేసినందుకు మీకు ఇష్టమైన పానీయం యొక్క పెద్ద గ్లాసును మీరే పోయడం కూడా చాలా సులభం. వీటిలో ఏదీ మీకు బహుమతిగా అనిపించకపోతే, బహుశా వీటిలో ఒకటి వ్యాయామం రివార్డ్ ఆలోచనలు సంకల్పం. ఇది మీకు బహుమతిగా అనిపించినంత కాలం ఇది నిజంగా పట్టింపు లేదు, ఇది సానుకూల విషయాలతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
బోనస్ - గొప్ప సంగీతానికి రన్ చేయండి
గొప్ప సంగీతానికి పరిగెత్తడం పరుగును సులభతరం చేస్తుంది. నేను 60+ ని పంచుకున్నాను ఉత్తమ రన్నింగ్ పాటలు కొన్ని వారాల క్రితం మీ స్వంతంగా సృష్టించడం ప్రారంభించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇటీవలే నేను అద్భుతమైన జాబితాను పంచుకున్నాను శక్తి శిక్షణ కోసం సరైన 25 వ్యాయామ పాటలు , ఇది మీ శిక్షణలో చాలా భాగం!
